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Tips para reforzar tu sistema inmunológico

Cómo fortalecer el sistema inmunológico a través del estilo de vida

La relación entre nutrición e inmunidad es un campo muy atractivo y complejo. La nutrición es un componente determinante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune. Los datos epidemiológicos existentes relacionan la presencia de déficits nutricionales con desequilibrios inmunitarios e incremento del riesgo de infecciones.

Hoy en día se puede debatir sobre si la composición de la dieta puede influir en la respuesta inflamatoria y metabólica de nuestro organismo de tal forma que del concepto de nutriente como componente presente en los alimentos asimilado por nuestro organismo para obtener energía o reparar tejidos hemos pasado al de inmunonutriente que además de proporcionar los beneficios anteriores es capaz de influir sobre el sistema inmunológico.

Cada es más conocido sobre la literatura cómo los aminoácidos influyen en el sistema inmunológico. Del mismo modo disponemos de datos sobre cómo los nucleótidos ejercen efectos beneficiosos. En cuanto los lípidos, cada vez son más los estudios que confirman las propiedades antiinflamatorias que aportan sobre todo los ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

En la última década se ha investigado para estudiar a fondo la función de ciertos micronutrientes sobre el sistema inmune, como el hierro, el cobre, el zinc y las vitaminas liposolubles (sobre todo la A, D y E); pero también se han obtenido nuevos datos que abogan por la importancia de otros micronutrientes como el selenio, la glutamina, los aminoácidos ramificados y algunas vitaminas, como la vitamina D. También es bien conocido como los efectos de la glucosa en sangre afecta a nuestro sistema inmune, tanto la hipoglucemia como la hiperglucemia.

La genética, el sexo, la edad, la exposición a agentes patógenos, el estado hormonal, vacunaciones, estrés, ejercicio, tabaco, alcohol, obesidad, etc son factores a tener en cuenta como influyentes del sistema inmunitario.

El estado nutricional y los hábitos dietéticos son una de las fuentes principales de variación, de tal forma que una dieta adecuada y un correcto estado nutricional pueden favorecer el desarrollo positivo del sistema inmune.

 

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles (A,D, E,K) tienen un papel fundamental porqué son capaces de regular la función inmunitaria, así como ayudar a la diferenciación del tejido epitelial o estimular la producción de anticuerpos.

La vitamina A la podemos encontrar en alimentos de color rojo o naranja o también en hojas de color verde oscuro como por ejemplo la zanahoria, calabazas, tomate brécol, col, espinacas, pimiento.

La vitamina D se estimula con la exposición solar y se encuentra en alimentos como el pescado azul, lácteos y yema de huevo.

La vitamina E es un potente antioxidante que protege a las membranas lipídicas del daño oxidativo  y la podemos encontrar en frutos secos como las nueces, semillas como las de girasol y vegetales de hoja verde como espinacas y brócoli.

La vitamina K  se encuentra en vegetales de hoja verde como la espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, espárragos o repollo.

Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles (B6 , ácido fólico, B12, C) representan un grupo esencial de nutrientes para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias,…)

Elementos traza y sistema inmune

Los elementos traza (hierro, cobre, selenio, zinc, etc.), tienen una repercusión directa en la proliferación de células tipo B, y diferentes tipos de anticuerpos. Conjuntamente con las vitaminas liposolubles e hidrosolubles, potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

El hierro se encuentra fundamentalmente en Legumbres secas, frutas deshidratadas, huevos (especialmente las yemas), Cereales fortificados con hierro, hígado, Carne roja y magra, ostras, carne de aves, salmón, atún y granos enteros.

El zinc se localiza en alimentos de origen animal: Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos. Alimentos de origen vegetal: levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

 

Estrés y sistema inmune

Aparte de la dieta, podemos tener otros factores en cuenta que nos ayuden a fortalecer nuestro sistema inmunológico como pueden ser un buen descanso y prevenir la aparición de estrés por ello es recomendable utilizar técnicas de relajación (dormir lo suficiente, yoga, tai chi, cultivar la risa, la meditación) con el objeto de  manejar el estrés tan común en nuestros días.

La práctica de ejercicio físico es también fundamental en el cuidado de nuestro sistema inmune, por ello  es recomendable incorporarlo en nuestro día a día al menos salir a caminar.

Del mismo modo el sedentarismo, la obesidad y el consumo de alcohol y tabaco no están favoreciendo a nuestras defensas, por ello intenta mantener el control de tu peso, evita hábitos tóxicos que puedan perjudicar a tu salud y lleva a cabo una alimentación saludable.

 

Tips para reforzar tu sistema inmunológico

1. Incorpora en tu dieta los siguientes grupos de alimentos:

– Alimentos ricos en vitamina C como la naranja, limón o pomelo, vegetales de hoja verde, kiwi frutos rojos, brócoli y coliflor.
– Vegetales de color rojo, verde y naranja: espinacas, pimiento, calabaza.
– Ricos en Zinc: carnes, pipas de calabaza, ostras y mariscos.
– Pescados azules, nueces, chía, algas.
– Probióticos: kéfir, Tempeh, chucrut, mismo, microalgas, kombucha.

2. Elimina hábitos tóxicos: alcohol, tabaco, sedentarismo, obesidad.

3. Elimina el consumo de ultraprocesados ricos en azúcares y grasas perjudiciales.

4. Reduce el estrés incorporando técnicas de relajación como el yoga o meditación.

5. Realiza actividad física diaria.

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