Ergonomía e Higiene Postural en las tareas del hogar
Cuando Planchamos
Debemos:
- Mantener el tronco erguido
- Tener el cuello erguido o ligeramente flexionado (15 grados respecto a la columna)
- Hombros relajados
- Avanzar un pie respecto al otro, o utilizar un reposapiés
- Colocarnos cerca de la tabla
- Descansos cada 10-15min (de 3 a 5min.)
- La altura de la tabla de planchar: se toma como referencia el apoyo de la mano en ella, con el codo semiflexionado, siempre el codo debe estar por encima de la mano y la tabla sobre la altura de las caderas. Para que no tenga que inclinarse.
- Utilizar faja lumbar si la espalda a menudo sufre al realizar esta tarea.
- Realizar siempre la tarea con buena iluminación de la sala.
- A la hora de escoger plancha valorar el peso y la comodidad de esta, al igual que el de la tabla.
Así evitaremos:
Problemas acarreados como el dolor cervical o de espalda o la sobrecarga en miembros inferiores, son las lesiones más frecuentes.
Cuando barremos, fregamos, aspiramos...
Debemos:
- Mantener el tronco erguido
- Evitar flexiones de cuello excesivas
- espalda erguida / evitar curvarla-flexionarla
- avance de un pie respecto al otro
- al realizar la tarea mover los brazos, no el tronco
-barrer cerca del cuerpo, entre nuestros pies, siempre cerca del cuerpo. - manos situadas por debajo de los hombros, entre el pecho y caderas
- altura del palo entre 130-150cm
- Realizar descansos si es posible
Así evitaremos:
Dolores cervicales y de espalda, al forzar con una presión mecánica en extremidades superiores en movimientos repetitivos y en un trabajo prolongado.
Cuando ponemos la lavadora o el friegaplatos
Debemos:
- para colocar o sacar la ropa del bombo, tronco erguido, siempre flexión de rodillas (si no es posible por problemas articulares utilizar una silla-taburete).
- si lo necesitamos, nos apoyaremos con la otra mano en el electrodoméstico.
Así evitaremos:
Posturas comprometidas, tensiones discales sobre todo lumbares.
Cuando ponemos HACEMOS LA CAMA...
Debemos:
- Acercar al cuerpo nuestra labor, es decir, rodear la cama si es necesario
- Flexionar las rodillas si es preciso, sin flexionar caderas y columna
- Si nos inclinamos hacia delante, apoyamos en la cama el peso del cuerpo en una mano
Así evitaremos:
Posturas comprometidas, tensiones discales sobre todo lumbares.
Cuando LEVANTAMOS peso...
Debemos:
- Acercar el objeto que vayamos a coger a nuestro cuerpo
- Flexión de caderas y rodillas
- Espalda erguida
- Si el peso es excesivo, siempre que sea posible pedir apoyo
Así evitaremos:
Evitaremos tensiones discales y dolores de espalda.
Cuando LIMPIAMOS LOS CRISTALES O AZULEJOS...
Debemos:
- Acercarnos al objetivo, un pie por delante de otro
- Si no llegamos cogeremos un alza, nunca mantendremos largos periodos de tiempo de puntillas extendiendo todo nuestro cuerpo y brazo para alcanzar.
- No realizar esfuerzos por encima de la cabeza
- Mover el conjunto del brazo con el antebrazo, la muñeca y la mano en línea (evitar desviar la mano de lado a lado)
Así evitaremos:
Problemas de hombro (manguito de los rotadores) por hacer gestos inadecuados; y de muñeca (neuropatía del túnel carpiano) por torsiones excesivas
Cuando VAYAMOS A LA COMPRA...
Debemos:
- Si vamos con CARRO: siempre empujar del carro, nunca tirar de él
- Si usamos BOLSAS: equilibrar siempre con dos bolsas, una a cada mano, y con pesos similares.
- Siempre controlar el peso de la compra si tenemos que ir andando hasta casa.
Así evitaremos:
El empuje con las dos manos con ayuda de nuestro cuerpo favorece el rodamiento del carrito, mientras que el tirar de él por detrás de nosotros compromete nuestro cuello-hombro-espalda.
Evitaremos inclinaciones laterales y sobrecargas en espalda y brazos.