La nutrición tiene un papel fundamental en el rendimiento deportivo, con lo cual una adecuada pauta dietética junto con un plan de entrenamiento correcto puede hacer que se mejoren los resultados al mismo tiempo que prevenir de determinadas lesiones.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en el deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Además hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos del individuo:
- Intensidad y tipo de actividad física
- Duración del ejercicio
- Edad, sexo y composición corporal
- Temperatura ambiente
- Grado de entrenamiento
La composición de la dieta varía sustancialmente según el tipo de deporte pero debe incluir todos los nutrientes esenciales. De forma general la dieta del deportista debe ser alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y fibra, baja en grasas al mismo tiempo que asegurar una correcta hidratación.
Necesidades de Macronutrientes
Los hidratos de carbono son un sustrato fundamental para la obtención de energía por parte del músculo para la realización de ejercicio. Del tal forma que su incorporación en la dieta debe estar entre el 50-65% de las calorías totales de la dieta, que se deben dar principalmente en forma de carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, cereales, patata, legumbres).
Las proteínas representan alrededor del 15% del peso total corporal y se encuentran fundamentalmente en el músculo. Nuestro organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de sintetizar algunos de estos aminoácidos (aminoácidos no esenciales), el resto que no se pueden sintetizar (esenciales) deben ser aportados necesariamente por la dieta. Una proteína de buena calidad es aquella que aporta una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de los animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son más completas que la de los vegetales a excepción de la soja. Por ello para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de productos de origen vegetal (lentejas con arroz).
Las necesidades de proteínas pueden variar entre 1,2 y 2 gramos por kg de peso corporal y día según la edad del deportista, el sexo y el tipo de deporte que se practique y el objetivo de la composición corporal que se persiga.
Lípidos: En cuanto al aporte de grasas es necesario aportar todas las vitaminas liposolubles (A, D, E , K) y como sustrato energético. Las grasas deben representar entre un 20-35% de las calorías totales de la dieta.
- Una dieta rica en grasas significa que será baja en hidratos de carbono, lo que no favorecerá el correcto almacenamiento de glucógeno, a esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se repercute el rendimiento del deportista por partida doble. Desde otro punto de vista un exceso de grasas animales saturadas producirá un aumento del colesterol en sangre.
- Si por el contrario (menor del 15%) existe riesgo de no aportar todas las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los lípidos con mejor perfil lipídico.
La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del ejercicio físico.
Necesidades de Micronutrientes
Su función es importante en la alimentación en general pero más aún en nutrición deportiva, puesto que participan en procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y en los procesos de recuperación.
Algunos de los micronutrientes más importantes cuando hablamos de nutrición en el deporte son minerales como el calcio, hierro, magnesio y antioxidantes como el zinc, selenio, vitaminas C y E, compuestos fenólicos y catequinas.
Necesidades Hídricas
Mantener un balance hídrico adecuado durante la práctica de ejercicio es clave para que nuestro rendimiento no se vea drásticamente reducido.
La pérdida de agua y de líquidos durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como sobre la integridad física del deportista, lo que pone automáticamente de relieve la importancia de la sustitución de los líquidos perdidos y por lo tanto la rehidratación, problema nada sencillo, ya que se trata de escoger el momento más idóneo y cumplir las condiciones que permitan al agua y a los líquidos ingeridos ser absorbidos en el tiempo más breve posible.
Dietas para deportistas en función de la actividad física
Deportes de fuerza: Se entiende por deporte de fuerza aquellos que ofrecen una resistencia al músculo. Son deportes dependientes de glucosa, predomina en los deportes de alta intensidad. Ejemplos de ellos pueden ser boxeo o levantamiento de pesas.
En este tipo de ejercicio el aporte de carbohidratos ha de ser muy alto ( 7-10 g/kg peso). Del mismo modo si se pretende el anabolismo muscular se aumentarán las calorías de la dieta (400-500 kcal/día) y los requerimientos de proteínas rondarán entre (1,6-2 g/kg de peso).
Deportes de resistencia: Sistema oxidativo-aeróbico: vía química que genera la descomposición completa de los alimentos en presencia de oxígeno. Este sistema predomina en todas en todas las actividades de baja intensidad y larga duración y su desarrollo es muy importante para la mejora del rendimiento deportivo. Este sistema es imprescindible para la reducción de tejido adiposo. Se trata de ejercicios tales como natación, carrera, ciclismo.
En este tipo de ejercicio, el aporte de carbohidratos ha de ser prioritario. La cantidad ha de estar entre 5-10 g/kg peso variando según las horas y la intensidad del deporte que se practique cada día, además del resto de características individuales del deportista. El aporte proteico es moderado de entre 1,2-1,6g/kg y el resto de energía se da en forma de grasas, lo que supone entre un 20-35 % de las calorías totales de la dieta.
Suplementación deportiva
La suplementación ha de ser un complemento, no hay que olvidar que la base se fundamenta en una alimentación equilibrada.
- Bebidas isotónicas: son útiles para cualquier deportista, fundamentalmente para deportes de larga duración en las que se necesitan altas demandas de carbohidratos o se han perdidos electrolitos.
- Geles, barritas y otros productos ricos en carbohidratos: para el aporte de hidratos de carbono en deportes de más de 60 minutos.
- Creatinina: diversos estudios sugieren que los suplementos orales de monohidrato de creatinina (20-25 d/día, administrados 4 veces al día durante 5 días) incrementan el contenido muscular de creatinina en un 20% y de éste aproximadamente el 20% en forma de fosfocreatina. Es conveniente para deportes de fuerza de pocos segundos.
- Proteína en polvo: este macronutriente es fundamental para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, con mayor énfasis en el aumento de la masa muscular y al mantenimiento de la misma, entre ellas encontramos la proteína de Whey que es conveniente tomar inmediatamente después del ejercicio.
- Cafeína: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se puede encontrar en bebidas (como el café, el té, y las bebidas energizantes) y en hierbas (como guaraná y nuez de cola).La cafeína podría mejorar la resistencia, la fuerza y la energía en los deportes de equipo. Es más probable que ayude con las actividades de resistencia (como carreras de distancia) y los deportes que requieren esfuerzo intenso e intermitente (como fútbol y tenis). Puede generar efectos secundarios como taquicardias, problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad
- Bicarbonato de sodio: El bicarbonato de sodio se conoce comúnmente como bicarbonato. El ejercicio intenso durante varios minutos hace que los músculos produzcan ácidos, como ácido láctico, que reducen la fuerza muscular y causan cansancio. El bicarbonato de sodio puede reducir la acumulación de estos ácidos. Los estudios demuestran que los atletas que toman bicarbonato de sodio podrían mejorar un poco su rendimiento en actividades intensas, a corto plazo (como esprintar y nadar) y en deportes de intensidad intermitente (como tenis y boxeo). Sin embargo, todos los atletas responden de manera diferente al bicarbonato de sodio. En algunas personas el bicarbonato de sodio podría afectar el rendimiento físico.
Conclusiones:
Nuestra alimentación debe estar adaptada a nuestras circunstancias personales. Por ello debemos saber que la alimentación de una persona sedentaria ha de ser diferente a aquella que lleve a cabo una persona que realice cierta actividad física, del mismo modo que personalizar la alimentación al tipo de ejercicio que se realice también sería lo ideal para conseguir el mayor rendimiento y los mejores resultados.
Para ello si tienes dudas sobre cómo diseñar tu propio plan nutricional no dudes en consultar con un Dietista-Nutricionista.
autor
Macarena Bustamante
