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TALLER RELAJACIÓN ADULTOS

TALLER RELAJACIÓN ADULTOS

En estos días que nos está tocando vivir puedes sentir que el corazón te late más deprisa, aumenta tu presión arterial, notas que la respiración se acelera y es menos profunda, no sientes el aumento del flujo de ciertas hormonas, pero sí la tensión y el sudor en la piel. Es el estrés, que nos genera esta situación, necesitas relajarte.

Entendemos la relajación como un estado físico y de conciencia, de calma y ausencia de tensión y estrés, un estado de satisfacción tanto física como psicológica.

La falta de relajación puede tener consigo repercusiones a nivel fisiológico, cognitivo y conductual.

  • Fisiológico: aumenta la adrenalina, la presión sanguínea, el colesterol, la glucosa y la tensión muscular.
  • Emocional: estados de angustia, agresividad, cansancio, depresión, ansiedad…
  • Cognitivo: bloqueos intelectuales
  • Conductual: trastornos alimenticios, alcoholismo, sudores en manos y pies…

Por el contrario, los beneficios que encontramos:

  • Nos llevan a una sensación de bienestar y placer.
  • Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en nuestro cuerpo.
  • Reducen la tensión arterial.
  • Nos ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.
  • Hacen que mejore nuestra autoestima.
  • Nos ayudan a sentirnos más preparados para afrontar situaciones nuevas.
  • Reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) de nuestra sangre.
  • Nos ayudan a conciliar el sueño.
  • Reducen la tensión muscular y alivian el dolor.
  • Algunas técnicas hacen que mejore el riego sanguíneo hacia grandes grupos musculares.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Existen muchas formas de conseguir ese estado de relajación del que hablamos anteriormente, entre ellas encontramos:

  • Respiración
  • Ejercicio físico (incluimos aquí Yoga, Pilates…)
  • Meditación
  • Visualización positiva
  • Técnica de Schultz
  • Técnica de Jacobson
  • Métodos alternativos de relajación: hidroterapia, masoterapia, shiatsu, acupuntura, musicoterapia, cromoterapia, reflexología podal…

A TENER EN CUENTA

  • Habitación tranquila
  • Iluminación suave
  • Temperatura ambiental: la habitación debe estar templada
  • Ropa cómoda
  • Actitud mental

RESPIRACIÓN

Utilizar correctamente la respiración es uno de los ejercicios más sencillos de relajación que existe. El simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse.

Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Póngase cómodo, tumbado o sentado si lo prefiere y deje caer los brazos a los lados del cuerpo, de forma relajada sin tensión alguna.
  • Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen.Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
  • El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.
  • Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire unos en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.
  • Repetir varias veces el ejercicio, sin acelerar la entrada y salida de aire.
  • Recordar que siempre se debe inspirar el aire por la nariz, el aire entra frio y sale caliente.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta técnica fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en 1929 y hoy en día es una de las más utilizadas. Consiste en aprender a tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula, garganta, labios, cuello, nuca, espalda, pecho, abdomen, piernas.

Esta técnica nos enseñará a diferenciar claramente que es tensión y relajación. Por lo tanto, nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión.

REALIZACIÓN

En cada ejercicio de tensión-distensión la persona debe tensar un grupo de músculos durante unos cinco u ocho segundos. Posteriormente, centrará la atención en la sensación que está experimentando ante esta tensión muscular. Pasados estos segundos, la persona relajará este grupo de músculos durante diez o quince segundos, para concentrarse luego en las sensaciones que experimenta en la zona relajada.

Postura:

  • Sentado con los brazos apoyados sobre los muslos
  • Tumbado con la cabeza ligeramente elevada

Grupos musculares

  • Grupo I:  Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
  • Grupo II:  Mano, antebrazo y bíceps.
  • Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
  • Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Sesión práctica de la técnica

La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 30 minutos (con la práctica se irán haciendo las sesiones más cortas).

Una vez estemos cómodos y concentrados, podemos comenzar con los ejercicios de tensión-relajación:

  1. Cabeza y cara: concentramos toda la atención en la cabeza. Arrugamos la frente todo lo que podamos. Mantenemos la tensión durante 5´´ y después se realizarán cinco respiraciones profundas, deshaciendo las arrugas de la frente.

Ahora concentramos toda la atención en los ojos, para lo cual se cerrarán totalmente, apretando bien los párpados. Hasta que se note la tensión, mantenemos 5´´. Después 5 respiraciones profundas y lentas. A continuación, relajamos las cejas.

Parte superior de las mejillas y mandíbula:  apretamos los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza. La lengua la apretamos fuerte contra el paladar fuertemente, mantenemos 5´´, después 5 respiraciones y comenzamos a relajar.

Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación, relaja la zona lentamente.

  1. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación. Igual que antes mantenemos 5´´, después cinco respiraciones y relajamos.
  2. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio. La secuencia igual que los anteriores.
  3. Mano y antebrazo derecho: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión 5 ´´y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión. Cinco respiraciones y relejamos.
  4. Mano y antebrazo izquierdo: igual que hemos realizado con el derecho.
  5. Abdomen: inspira profunda y lentamente y realiza una contracción potente de los abdominales, llevando el ombligo a la espalda. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora mantén 5´´, espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.
  6. Miembro inferior derecho: Colocamos la pierna en extensión y el pie en flexión dorsal (los dedos de los pies mirando al techo). Intenta levantarte del asiento, pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión 5´´ y relaja progresivamente.
  7. Pie derecho: dirigimos la punta de los pies hacia el suelo. Mantenemos la contracción 5´´ y vamos relajando.
  8. Miembro inferior izquierdo: igual que hemos hecho con el derecho
  9. Pie izquierdo: igual que con el pie derecho.

A medida que vamos relajando los músculos, deben mantener ese estado de relajación.

Cuando terminemos la sesión, permanecemos unos minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras que hemos conseguido.

Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:

  • Piernas y pies.
  • Brazos y manos.
  • Cabeza y cuello.
  • Finalmente, abrir los ojos.

Alicia Morillas Gallardo
Dir.ª Mobbo Clinicenter
Col.2136

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